Prokrastinieren: Oder wie Du endlich damit aufhörst

Jeder kennt das: Die Masterarbeit soll schon nächste Woche fertig sein, die Präsentation auf Arbeit gleich danach. Doch das Smartphone mit den lustigen Videos liegt direkt griffbereit. Statt anzufangen, schaust du erst noch ein lustiges Video, räumst deinen Schreibtisch auf oder checkst zum fünften Mal dein Handy. Am Ende ist der Tag vorbei, und das Projekt ist immer noch nicht fertig. Dieses Aufschieben nennt man Prokrastination – wenn wir Dinge, die wichtig sind, absichtlich auf später verschieben, obwohl wir genau wissen, dass das Stress machen wird.

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Beispiel:

Du hast morgen eine mündliche Prüfung. Du weißt, dass du üben solltest, aber statt dich hinzusetzen, denkst du dir: „Ich mach das gleich. Ich check nur kurz meine Nachrichten.“ Zwei Stunden später hast du nichts gelernt, fühlst dich schlecht und der Berg an Arbeit scheint noch größer.

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Die Forschung zur „Aufschieberitis“ ist noch jung. Die Wissenschaft geht davon aus, dass Prokrastination oft passiert, weil unser Gehirn lieber kurzfristige Belohnungen sucht, anstatt sich auf langfristige Ziele zu konzentrieren. Es gibt verschiedene Gründe, warum wir prokrastinieren:

1. Angst vor Fehlern oder Versagen

Manchmal schieben wir Aufgaben auf, weil wir Angst haben, nicht gut genug zu sein oder die Aufgabe nicht richtig zu erledigen. Das Gefühl, vielleicht zu scheitern, lässt uns lieber gar nicht anfangen.

Beispiel: Du musst einen Vortrag im Meeting halten, aber hast Angst, vor dem neuen Team zu sprechen. Statt dich vorzubereiten, schaust du YouTube-Videos, weil du dich dann nicht mit der Angst auseinandersetzen musst.

2. Zu hohe Erwartungen

Wenn eine Aufgabe zu groß oder überwältigend erscheint, wirkt sie unerreichbar. Unser Gehirn schützt uns, indem es uns dazu bringt, erstmal „leichtere“ Sachen zu machen.

Beispiel: Du hast eine Hausarbeit, die 10 Seiten lang sein soll. Schon der Gedanke daran fühlt sich riesig an, also verschiebst du den Start.

3. Kein sofortiger Erfolg sichtbar

Viele Aufgaben – wie Lernen für die Schule oder Sport – zeigen ihren Nutzen erst später. Unser Gehirn bevorzugt aber schnelle Belohnungen, z. B. einen lustigen TikTok-Clip oder ein Level im Lieblingsspiel.

Beispiel: Vokabeln lernen bringt nicht sofort Spaß, aber ein kurzes Handyspiel gibt dir gleich ein gutes Gefühl.

4. Perfektionismus

Manchmal wollen wir, dass alles perfekt wird, und zögern deshalb den Start hinaus, weil es uns überfordert, wie perfekt das Ergebnis sein „muss“.

Beispiel: Du willst ein tolles Kunstprojekt abgeben, aber traust dich nicht, anzufangen, weil du denkst, dass es eh nicht so gut wird, wie du willst.

5. Zu viele Ablenkungen

Unser Alltag ist voll von Ablenkungen – Smartphones, soziale Medien, Serien, Freunde. Diese Dinge geben uns sofort ein gutes Gefühl, während die eigentliche Aufgabe oft anstrengend erscheint.

Beispiel: Du willst Mathe machen, aber TikTok sendet dir Benachrichtigungen. Du sagst dir: „Nur ein Video!“ und plötzlich ist eine halbe Stunde um.

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Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit, sondern ein Schutzmechanismus unseres Gehirns, um unangenehme Gefühle wie Stress, Angst oder Überforderung zu vermeiden. Es hilft, diese Gründe zu erkennen, um besser damit umgehen zu können.

Fünf Tipps, wie du Prokrastination vermeidest:

1. Setze dir kleine Ziele: Große Aufgaben wirken oft überwältigend. Teile sie in kleine Schritte auf, z. B.: „Ich löse heute 5 Aufgaben“ statt „Ich übe die ganze Arbeit.“
2. Nutze die 5-Minuten-Regel: Sag dir: „Ich mache nur 5 Minuten und höre dann auf, wenn ich will.“ Meistens merkst du, dass der Anfang das Schwerste war, und machst weiter.
3. Schaffe Ablenkungen aus dem Weg: Lege dein Handy in einen anderen Raum, schalte Benachrichtigungen aus oder arbeite an einem ruhigen Ort.
4. Belohne dich selbst: Nach einem erledigten Schritt kannst du dir eine kleine Pause gönnen, z. B. ein Lied hören oder eine kurze Runde mit dem Hund gehen.
5. Nutze einen festen Zeitplan: Plane deine Aufgaben so ein, dass du klare Zeiten zum Arbeiten und für Pausen hast. So weißt du, wann du fertig bist und kannst ohne schlechtes Gewissen abschalten.

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Merke: Jeder schiebt mal etwas auf. Wichtig ist, dass du lernst, die Kontrolle zurückzugewinnen und mit kleinen Schritten ins Tun kommst.

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Bildquelle / Lizenz Aufmacher: Foto von Rami Al-zayat auf Unsplash